Profisportler Hendrik Pfeiffer über gesunde Ernährung im Leistungssport

Läufer und Profisportler Hendrik Pfeiffer schwört auf leckeres Porridge. Yeah - das finden wir spitze! Aber was darf bei einem Leistungssportler außerdem nicht fehlen für ordentlich Power? Wir haben Hendrik gefragt und verraten es euch natürlich.

Hendrik Pfeiffer, 28 Sportart: Leichtathletik (Marathon) Bestzeiten:   Marathon 2:10:18h   Halbmarathon: 1:03:17h  10km: 29:10min  Größte sportliche Erfolge: Olympia-Qualifikation Marathon 2016 + 2020  Achtschnellster deutscher Marathonläufer aller Zeiten  Deutscher U23-Rekord Halbmarathon (1:03:40)  2x Sieger Köln Marathon (2017 + 2019)  Lieblingssorte: 3Bears Porridge Feiner Kakao

Wer einen aktiven und sportlichen Lebensstil pflegen möchte, der kommt um eine bewusste und gesunde Ernährung nicht herum. Insbesondere Sportler können durch eine gute Nährstoffversorgung und ein paar einfache Faustregeln einen echten Energieschub bekommen.

Plant Power - mit pflanzlichen Produkten Energie tanken

Von zentraler Bedeutung ist dabei auch im meinem persönlichen Alltag als Profisportler, regelmäßig zu essen und sich an drei Hauptmahlzeiten am Tag – morgens, mittags und abends - zu orientieren. So wird eine durchgehende Nährstoffversorgung gewährleistet und ungesunden Heißhungerattacken vorgebeugt. Dabei ist Abwechslung Trumpf: Es bietet sich an, die Lebensmittelvielfalt auszuschöpfen und den Schwerpunkt auf Gemüse und Vollkornprodukte zu legen. Nach meiner Erfahrung bieten pflanzliche Produkte höhere Mehrwerte als tierische, da sie viele gesunde Ballast- und Mineralstoffe beinhalten und den Cholesterinspiegel nicht belasten, und sollten deshalb überwiegen.

Warum ist Vollkorn gut?

Der große Vorteil von Vollkornprodukten im Vergleich zu Speisen, die zum Beispiel aus hellem Mehl oder mit Industriezucker zubereitet werden, liegt darin, dass die langkettigen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten langsamer verdaut werden und so den Blutzuckerspiegel durchgehend erhöhen. Minderwertige Kohlenhydrate führen zwar zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels, der nach kurzer Zeit wiederum rasant abfällt und gerade für ausdauersportorientierte Menschen in einem Hungerast münden kann. Beim Einkauf im Supermarkt achte ich deshalb immer darauf, die Vollkornvariante zu wählen, beispielsweise Vollkornnudeln oder Vollkornreis, und beim Frühstück setze ich auf Produkte mit Vollkornhaferflocken – in der Regel Porridge, das sich hervorragend mit gesunden Toppings wie Obst und Nüssen kombinieren lässt.

Leicht, lecker und nahrhaft

Vor allem abends hat sich bei mir die Kombination aus vollkorn- und nusshaltigem Brot mit Avocado und Ziegenkäse, die sich wunderbar mit Granatäpfelkernen verfeinern lässt, bewährt. Damit schlage ich zwei Fliegen mit einer Klappe: Das Essen ist leicht zuzubereiten, sehr lecker und bietet mir gleichzeitig die Vorteile der Vollkornprodukte in Kombination mit den enorm vielfältigen Nährstoffen in der Avocado-Frucht: Vitamin B1 und B6, Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin – Avocados sind für mich aus meiner Ernährungsroutine nicht wegzudenken.

Wann essen vor dem Sport?

Gerade bei Menschen, die sich sportlich betätigen, sollte die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor der Aktivität zurückliegen, da der Körper eine gewisse Zeit zur Verdauung benötigt.

Um dabei Seitenstiche und ein Völlegefühl zu vermeiden, sollte vor einer größeren körperlichen Betätigung auf schwer verdauliche Lebensmittel wie fettige Speisen, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse verzichtet werden. In intensiven Trainingsphasen vor wichtigen Marathons minimiere ich zudem den Konsum von kohlensäurehaltigem Wasser und Säften, da ich sonst häufig Sodbrennen bekomme. Generell sollte Wasser den Großteil der Flüssigkeitsversorgung ausmachen und mindestens zwei, besser drei, Liter am Tag getrunken werden.

Erst auspowern, dann Glykogenspeicher auffüllen

Je intensiver die körperliche Betätigung war, desto wichtiger ist, die geleerten Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Insbesondere in den ersten zwei Stunden nach der Belastung ist der Körper besonders aufnahmefähig, sodass eine rasche Energiezufuhr die Regeneration enorm beschleunigen kann. Wertvoll sind in dieser Phase leicht bekömmliche Produkte, die Kohlenhydrate und Proteine beinhalten. Kartoffeln mit proteinhaltigem Quark haben sich bei mir als hilfreich erwiesen.

Zudem setze ich in den ersten Minuten nach einer hohen Trainingsbelastung auf Bananen und „Porridge to Go“ – entweder als Pocketporridge oder warmes Porridge im Thermobecher.